Halb elf und schon wieder Hunger? Warum Dein Körper Bausteine zählt, nicht Kalorien

Halb elf. Und Du hast schon wieder Hunger. Dabei hast Du doch gefrühstückt. Das liegt nicht an Deiner Willenskraft. Es liegt an dem, was auf Deinem Teller lag. In diesem Artikel erkläre ich Dir, warum Dein Körper Bausteine zählt statt Kalorien, wie ein Frühstück aussieht, das bis mittags trägt, und was an der Behauptung dran ist, unser Gemüse sei heute weniger wert als früher.

Dein Körper zählt keine Kalorien

Er zählt Bausteine. Eiweiß, Ballaststoffe und gutes Fett. Sie halten Dich satt. Sie halten Deinen Blutzucker ruhig. Und sie sagen Deinem Körper: Alles da, Du kannst Dich auf den Tag konzentrieren.

Bekommt er morgens zu wenig davon, sucht er weiter. Und er meldet sich. Ziemlich pünktlich gegen halb elf.

Was beim Brötchen mit Marmelade passiert

Ein Brötchen mit Marmelade ist schnell gegessen und genauso schnell verbraucht. Viel Energie auf einmal, aber kaum Bausteine. Der Blutzucker steigt schnell an und fällt dann wieder ab. Und genau dann greifst Du zum Keks. Das Gleiche gilt für viele Frühstücksflocken und für das schnelle Croissant beim Bäcker.

Was eine Studie dazu zeigt

Forschende der University of Missouri um Heather Leidy haben 2013 im American Journal of Clinical Nutrition eine kleine, aber spannende Studie veröffentlicht. Junge Frauen, die sonst kein Frühstück aßen, bekamen an verschiedenen Tagen entweder nichts, ein Frühstück mit Frühstücksflocken oder ein eiweißreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch. Beide Frühstücke hatten gleich viele Kalorien, das eiweißreiche lieferte 35 Gramm Eiweiß.

Das Ergebnis: Nach dem eiweißreichen Frühstück fühlten sich die Teilnehmerinnen satter. Im Gehirn zeigte sich weniger Aktivität in Bereichen, die mit Heißhunger verbunden sind. Und am Abend griffen sie seltener zu fettigen und süßen Snacks.

Zur Einordnung: 20 Teilnehmerinnen sind wenig. Finanziert wurde die Studie unter anderem von Verbänden der Eier- und Rindfleischwirtschaft. Die Richtung deckt sich aber mit dem, was ich selbst erlebe und was ich bei vielen Menschen beobachte.

So sieht ein Frühstück aus, das trägt

Es ist nicht mehr Aufwand. Es ist nur ein anderer Griff in den Kühlschrank.

• Joghurt-Schale: Naturjoghurt oder Quark, eine Handvoll Beeren, ein Löffel Nüsse oder Leinsamen.
• Herzhaft: zwei bis drei Eier als Rührei oder Omelett, etwas Gemüse dazu, eine Scheibe echtes Vollkornbrot.
• Für unterwegs: körniger Frischkäse mit Gurke und Tomate im Glas, dazu eine Handvoll Nüsse.

Bei mir ist das Frühstück heute eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Meistens gibt es Rührei oder ein Omelett mit Käse. In Ruhe. Am gedeckten Tisch. Ohne Handy. Und Du wirst merken, wie anders sich Dein Vormittag anfühlt.

Und was ist mit dem Gemüse?

„Dein Brokkoli ist nicht mehr der Brokkoli Deiner Großeltern.“ Diesen Satz hört man oft. Meistens folgt dann ein Angebot für Nahrungsergänzung. Ich wollte wissen, was wirklich dran ist, und habe mir zwei Untersuchungen genauer angeschaut.

Die Studie aus den USA

Donald Davis und sein Team von der University of Texas haben 2004 die Nährwerte von 43 Gemüsesorten aus dem Jahr 1950 mit Werten von 1999 verglichen. Bei sechs Nährstoffen ging es im Mittel zuverlässig nach unten: Eiweiß um 6 Prozent, Calcium um 16, Phosphor um 9, Eisen um 15, Vitamin B2 um 38 und Vitamin C um etwa 20 Prozent.

Ihre Erklärung: Wir züchten seit Jahrzehnten auf Größe und Ertrag. Die Pflanzen bringen mehr Masse. Aber sie nehmen nicht im gleichen Maß mehr Nährstoffe auf. Die Forschenden sprechen von einem Verdünnungseffekt.

Die Untersuchung aus der Schweiz

Die zweite Untersuchung kommt von der Forschungsanstalt Agroscope in Wädenswil. Ernst Höhn und Kollegen haben die sieben wichtigsten Gemüsesorten der Schweiz verglichen, von der Tomate über die Karotte bis zum Kopfsalat. Grundlage waren alte und neue Ausgaben großer Nährwerttabellen.

Das Ergebnis ist entspannter. Bei 16 von 21 untersuchten Werten gab es keine bedeutsame Veränderung. Weniger geworden sind vor allem Magnesium um etwa 29 Prozent, Vitamin B2 um etwa 32 Prozent und Vitamin C um etwa 22 Prozent. Die Autoren betonen selbst, dass ein Teil davon auch an veränderten Mess- und Probenmethoden liegen kann. Ihr Fazit: Gemüse leistet weiterhin einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Verbraucherzentrale kommt 2026 zu einem ähnlichen Schluss. Unsere Böden sind nicht nährstoffärmer geworden. Manche ertragreichen Sorten enthalten etwas weniger Vitamine und Mineralstoffe. Wer abwechslungsreich isst, wird davon aber nicht unterversorgt.

Was ich daraus mache

Für mich heißt das zweierlei. Gemüse ist und bleibt eine der besten Quellen für Nährstoffe, die wir haben. Und gleichzeitig lohnt es sich, genau hinzuschauen.

• Frische und kurze Wege: Was nicht tagelang unterwegs war, hat mehr zu bieten.
• Vielfalt: Ich versuche, jede Woche zwanzig verschiedene Sorten Obst und Gemüse im Korb zu haben.
• Sorten: Zwischen Sorten liegen oft größere Unterschiede als zwischen früher und heute.
• Wissen, wo es eng wird: Magnesium ist so ein Kandidat. Hier lohnt ein Blick auf den eigenen Teller.

Und wenn Du wissen willst, ob und wo eine Ergänzung für Dich sinnvoll sein kann, dann schau nicht auf die Werbung. Schau auf Deinen Alltag. Genau darüber spreche ich gern mit Dir.

Quellen

1. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,“ late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013;97(4):677–688 (Zusammenfassung bei ScienceDaily): https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130326151127.htm
2. Davis DR, Epp MD, Riordan HD: Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr 2004;23(6):669–682 (Einordnung durch den Autor in Food Technology): https://www.ift.org/food-technology-magazine/trade-offs-in-agriculture-and-nutrition
3. Höhn E, Künsch U, Infanger E, Koch W: War Gemüse früher wirklich nährstoffreicher? AGRARForschung 2004;11(1):22–27: https://www.agrarforschungschweiz.ch/wp-content/uploads/2019/12/2004_01_841.pdf
4. Verbraucherzentrale: Sind unsere Böden und Pflanzen arm an Nährstoffen? (Stand 18.03.2026): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/sind-unsere-boeden-und-pflanzen-arm-an-naehrstoffen-17734