Rückseite zuerst: Was ich nach über zwei Jahrzehnten Lebensmittelindustrie nicht mehr kaufe

Über zwei Jahrzehnte war ich in der Lebensmittelindustrie. Ich habe gesehen, wie Rezepturen entstehen. Und warum. Heute lese ich bei jedem Einkauf zuerst die Rückseite. In diesem Artikel zeige ich Dir, welche fünf Dinge ich nicht mehr kaufe, was ich stattdessen nehme und unter welchen Namen sich Zucker auf der Zutatenliste versteckt.

Warum die Rückseite mehr verrät als die Vorderseite

Die Vorderseite ist Werbung. Die Rückseite ist Pflicht. Auf der Vorderseite stehen Worte wie „leicht“, „Protein“ oder „mit Vollkorn“. Auf der Rückseite steht, was wirklich drin ist.

Dabei hilft Dir eine einfache Regel aus dem Lebensmittelrecht. Nach Artikel 18 der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) stehen die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils bei der Herstellung. Was vorne steht, ist am meisten drin. Was hinten steht, am wenigsten.

Mit diesem Wissen schaust Du künftig anders ins Regal. Versprochen.

Fünf Dinge, die ich nicht mehr kaufe

Ich kaufe sie nicht aus Angst nicht mehr. Sondern weil ich weiß, was für Preis, Haltbarkeit und Geschmack getan wird. Und weil es für jedes dieser Produkte einen Tausch gibt, der nicht mehr Arbeit macht.

1. Light-Produkte

„Leicht“ oder „light“ darf ein Produkt nach EU-Recht nur heißen, wenn ein Nährwert oder der Brennwert um mindestens 30 Prozent gegenüber vergleichbaren Produkten reduziert ist. Fehlt aber Fett, fehlen auch Geschmack und Sättigung. Ausgeglichen wird oft mit Zucker, Stärke oder Verdickungsmitteln.

Mein Tausch: das Original. Bewusst genießen, dafür etwas weniger.

2. Fruchtjoghurt

Die Verbraucherzentrale hat 2024 zwanzig Fruchtjoghurts untersucht. Der Spitzenreiter kam auf 12,7 Gramm Zucker pro 100 Gramm. In einem 250-Gramm-Becher sind das rechnerisch über zehn Stück Würfelzucker. Ein Becher kann bis zu fünf verschiedene Zuckerarten enthalten.

Mein Tausch: Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit frischen Beeren. Wer es süßer mag, mischt anfangs halb und halb.

3. „Protein“-Snacks

Vorne steht groß Protein. Hinten steht oft eine lange Liste mit Süßungsmitteln, Aromen und Bindemitteln. Eiweiß ist wichtig. Aber es muss nicht aus einem Riegel kommen.

Mein Tausch: eine Handvoll Nüsse, Quark, körniger Frischkäse oder ein gekochtes Ei.

4. Fertigsaucen

Zucker, Stärke, Aroma, Geschmacksverstärker. Oft alles in einem Glas. Dazu kommt Salz in Mengen, die Du zu Hause nie verwenden würdest.

Mein Tausch: Tomaten, Olivenöl, Knoblauch, Kräuter. In zehn Minuten fertig. Und gleich die doppelte Menge kochen, dann ist die nächste Mahlzeit schon da.

5. Flocken „mit Vollkorn“

„Mit Vollkorn“ heißt nicht „aus Vollkorn“. Es heißt nur, dass Vollkorn dabei ist. Wie viel, verrät erst die Zutatenliste.

Mein Tausch: Haferflocken pur. Nüsse, Saaten und Obst dazu. Fertig ist ein Müsli, bei dem Du weißt, was drin ist.

Steht kein Zucker drauf? Dann lies weiter.

„Ohne Zucker? Super, dann nehme ich das.“ Genau darauf setzt die Vorderseite. Die Verbraucherzentralen haben in einem Marktcheck 276 Lebensmittel untersucht und neben Zucker 70 weitere Bezeichnungen für süßende Zutaten gefunden. Werden mehrere davon verwendet, rutscht jede einzelne in der Zutatenliste weiter nach hinten. Der Zucker wirkt kleiner, als er ist.

Diese zehn Namen begegnen Dir am häufigsten:

1. Glukosesirup. Klingt technisch. Ist Zucker. Steckt oft in Süßwaren, Backwaren und Fertiggerichten.
2. Dextrose. Ein anderes Wort für Traubenzucker.
3. Maltodextrin. Hier wird es spannend. Rechtlich zählen in der Nährwerttabelle nur Einfach- und Zweifachzucker als „Zucker“. Maltodextrin besteht aus längeren Ketten und fällt deshalb nicht darunter. Im Körper wird es trotzdem schnell zu Zucker.
4. Invertzucker. Hält Gebäck saftig.
5. Fruktose. Klingt nach Obst. Gemeint ist isolierter Fruchtzucker.
6. Saccharose. Ganz normaler Haushaltszucker.
7. Gerstenmalzextrakt. Klingt gesund. Süßt trotzdem. Oft in Müslis und Bio-Produkten.
8. Agavendicksaft. Klingt natürlich. Ist vor allem Fruchtzucker.
9. Fruchtsaftkonzentrat. Süßt, ohne „Zucker“ zu heißen. Ein Klassiker bei „ohne Zuckerzusatz“.
10. Laktose. Milchzucker. Steckt auch in Wurst und Fertigsaucen.

Noch ein Hinweis zu „ohne Zuckerzusatz“: Das heißt nicht zuckerfrei. Im Marktcheck der Verbraucherzentralen kam ein Bio-Ketchup mit genau diesem Hinweis auf 20 Prozent Zucker. Gesüßt war er mit Apfeldicksaft.

Wie ich heute einkaufe

Einmal pro Woche gehe ich auf den Wochenmarkt. Mein Ziel sind zwanzig verschiedene Sorten Obst und Gemüse im Korb. Daraus koche ich groß. Was übrig bleibt, wandert portionsweise in den Gefrierschrank.

Im Supermarkt hole ich vor allem Milchprodukte. Griechischen Joghurt, Quark, körnigen Frischkäse. Und bei allem, was eine Zutatenliste hat, lese ich zuerst die Rückseite.

Es geht ums Genießen, nicht ums Verbieten

Es geht nicht darum, nie wieder Süßes zu essen. Es geht darum, zu wissen, was Du isst. Dann entscheidest Du selbst. Und genießt bewusst.

Fang mit einem einzigen Tausch an. Nur einem. Nach ein paar Wochen ist er selbstverständlich. Dann kommt der nächste.

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Artikel 18 Zutatenverzeichnis: https://gesetze.legal/eu/vo_eu_2011_1169/18
2. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang I Nr. 8, Begriffsbestimmung „Zucker“: https://gesetze.legal/eu/vo_eu_2011_1169/anhang_i
3. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, Anhang („reduziert“, „leicht“): https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/deu
4. Verbraucherzentrale: Zu viel Zucker in Fruchtjoghurts (Marktcheck 2024): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/zu-viel-zucker-in-fruchtjoghurts-13039
5. Verbraucherzentrale Bundesverband: Versteckte Süßmacher, Marktcheck (Kurzfassung): https://www.vzbv.de/sites/default/files/downloads/Versteckte-Suessmacher-Marktcheck-Kurzfassung-Juli-2013.pdf