Protein ist gerade überall. Auf Puddingbechern, Müsliriegeln und Eiskaffees. Gleichzeitig wissen die wenigsten, wie viel sie eigentlich brauchen. In diesem Artikel rechne ich es Dir einfach vor. Ich zeige Dir, was die Fachgesellschaften empfehlen, warum es nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch auf die Verteilung. Und was Dein Mittagessen mit der Schokolade um 15 Uhr zu tun hat.
Warum Protein so wichtig ist
Protein ist kein Sportlerthema. Protein ist Baustoff. Dein Körper baut jeden Tag um: Muskeln, Haut, Haare, Knochen, Enzyme, Hormone und Abwehrzellen. Für all das braucht er Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon kann er nicht selbst herstellen. Diese essentiellen Aminosäuren musst Du über das Essen aufnehmen.
Bekommt Dein Körper zu wenig, holt er sich die Bausteine dort, wo er sie findet. Zum Beispiel aus Deinen Muskeln. Das merkst Du nicht von heute auf morgen. Aber über die Jahre macht es einen großen Unterschied, wie kraftvoll Du Dich fühlst.
Die Empfehlung: 0,8 Gramm pro Kilogramm
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren sind es 1,0 Gramm.
So rechnest Du es aus: Dein Gewicht mal 0,8. Fertig.
| Körpergewicht | bis 65 Jahre (0,8 g/kg) | ab 65 Jahre (1,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g pro Tag | 55 g pro Tag |
| 65 kg | 52 g pro Tag | 65 g pro Tag |
| 70 kg | 56 g pro Tag | 70 g pro Tag |
| 80 kg | 64 g pro Tag | 80 g pro Tag |
| 90 kg | 72 g pro Tag | 90 g pro Tag |
Viele sind überrascht, wenn sie das zum ersten Mal ausrechnen. 56 Gramm klingen wenig. Aber wer morgens nur Kaffee trinkt, mittags ein belegtes Brötchen isst und abends Nudeln mit Tomatensoße, kommt oft nicht hin.
Was Fachleute für Menschen ab 65 sehen
Die DGE-Empfehlung ist ein Mindestwert, der für fast alle gesunden Menschen reicht. Für ältere Menschen sehen viele Fachleute den Bedarf etwas höher.
Eine internationale Expertengruppe, die PROT-AGE-Studiengruppe, empfiehlt gesunden Menschen über 65 eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm. Wer viel in Bewegung ist, braucht oft noch etwas mehr. Der Grund: Mit dem Alter wird der Körper weniger effizient darin, aus Protein neue Muskeln aufzubauen. Er braucht also mehr Bausteine für dasselbe Ergebnis.
Nicht nur wie viel, sondern wann
In vielen Haushalten sieht der Tag so aus: Morgens kaum Protein, mittags ein bisschen, abends viel. Ein großes Stück Fleisch oder Fisch zum Abendessen, und die Tagesmenge stimmt rechnerisch.
Eine Studie aus Texas hat genau das untersucht. Die Teilnehmenden aßen über den Tag dieselbe Menge Protein, einmal gleichmäßig verteilt mit rund 30 Gramm pro Mahlzeit, einmal mit dem Schwerpunkt am Abend. Bei gleichmäßiger Verteilung war der Muskelaufbau über 24 Stunden rund 25 Prozent höher.
Die Studie war klein, nur acht Personen. Aber die Richtung passt zu dem, was viele Fachleute empfehlen: Jede Mahlzeit bekommt ihren Proteinanteil.
So sieht das in der Praxis aus:
- Frühstück: Eier, Quark, Naturjoghurt oder körniger Frischkäse
- Mittagessen: Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Käse
- Abendessen: Fleisch, Fisch, Tofu oder Linsen
Mein Frühstück ist übrigens fast immer ein Omelett oder Rührei mit Käse. Ich habe fast zwei Jahre vegetarisch gelebt und dabei gemerkt, wie schwer es mir fiel, genug Protein in meinen Tag zu bekommen. Seitdem achte ich darauf, dass jede Mahlzeit ihren Anteil hat.
Die 15-Uhr-Schokolade ist kein Willensproblem
Kennst Du das? Gegen drei wird es zäh. Die Konzentration lässt nach, und die Hand greift wie von selbst zur Schokolade. Viele halten das für fehlende Disziplin. Oft ist es etwas anderes.
Nach einem Mittagessen mit viel schnell verfügbaren Kohlenhydraten steigt der Blutzucker stark an. Dein Körper reagiert mit viel Insulin, und der Blutzucker fällt danach wieder ab. Genau in diesem Tal meldet sich der Heißhunger.
Drei Dinge helfen mir:
- Protein und Gemüse zuerst: In einer kleinen Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes stieg der Blutzucker deutlich weniger an, wenn sie Gemüse und Protein vor den Kohlenhydraten aßen. Gleiche Mahlzeit, andere Reihenfolge.
- Ballaststoffe mittags: Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorn verlangsamen die Aufnahme des Zuckers ins Blut.
- Fünf Minuten Bewegung nach dem Essen: Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt: Schon kurze Gehpausen von wenigen Minuten nach dem Essen dämpfen den Blutzuckeranstieg, deutlich besser als reines Sitzen. Ein kurzer Spaziergang um den Block reicht.
Das ist kein Verzicht. Es ist nur eine andere Reihenfolge, ein anderer Teller und ein kurzer Weg an der frischen Luft.
Brauchst Du Protein-Produkte?
Nein. Die meisten Menschen schaffen ihren Bedarf mit ganz normalen Lebensmitteln. Viele Produkte mit „High Protein“ auf der Packung sind deutlich teurer und enthalten oft Süßstoffe, Aromen und Zusatzstoffe. Was ich davon halte, liest Du in meinem Artikel „Light, Zero, High Protein“.
Häufige Fragen
Kann man zu viel Protein essen?
Mit ganz normalen Lebensmitteln essen die wenigsten zu viel davon. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die passende Menge am besten mit der Ärztin oder dem Arzt.
Ist pflanzliches Protein genauso gut?
Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Tofu sind wertvoll. Am besten kombinierst Du verschiedene Quellen, dann ergänzen sich die Aminosäuren.
Wie viel Protein steckt in einem Ei?
Ein mittelgroßes Ei liefert etwa 6 bis 7 Gramm Protein. 250 Gramm Magerquark kommen auf rund 30 Gramm.
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Erstgespräch buchenQuellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neuer Referenzwert für Protein (Pressemitteilung 08/2017): https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-08-2017-Referenzwert-Protein.pdf
- Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559: https://researchexperts.utmb.edu/en/publications/evidence-based-recommendations-for-optimal-dietary-protein-intake/
- Mamerow MM et al.: Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition 2014;144(6):876–880: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018950
- Shukla AP et al.: Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care 2015;38(7):e98–e99: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4876745
- Buffey AJ et al.: The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2022;52(8):1765–1787: https://researchrepository.ul.ie/entities/publication/aa08dfec-ae01-4c61-9707-b44088d24ce6